Sağlıklı Yaşlanmak İçin 25 Öneri – İyi Yaşlanma Projesi

Sağlıklı Yaşlanmak İçin 25 Öneri – İyi Yaşlanma Projesi

Susan Saunders, 36 yaşındayken demans (bunama) hastalığı yaşayan annesinin bakımını üstlendi. Çocukluğunda ise annesi, yine demans ile baş etmeye çalışan kendi annesinin bakımından sorumlu olmuştu. Susan Saunders ve yine benzer bir hikayeye sahip olan Annabel Streets, kendi yaşlanma serüvenlerini iyileştirmek için araştırmalar yapmaya ve bu araştırma sonuçlarını yazdıkları bloglarında paylaşmaya başladılar.

Gelişen tenolojik olanaklar ve bilimsel çıkarımlar ile oluşturdukları iyi yaşlanmanın unsurlarını “İyi Yaşlanma Projesi” isimli kitaplarında birleştirdiler. The Guardian gazetesi, bu çok satılan kitaptaki 100 öneri ve uyarıdan dikkat çeken 25 uyarıyı özet olarak yayınladı. Yazı; somut önerileri, mantıklı gelen yaklaşımları ve önerilerin verilerle ıspatlanmış olması nedeniyle çok ilgimi çekti.

Bu ik kadının yaptıklarını ve önerdiklerini elimden geldiğince çevirerek özetlemeye ve öneri haline getirmeye çalıştım.  Gazetenin haberinde ve büyük ihtimalle bahsedilen blog ve kitapta yaklaşık her öneride çeşitli araştırma sonuçlarını gösteren linkler bulunuyor.  Ben yazımda bu linklere yer veremesem de özellikle İngilizceye hakim olanların The Guardian’dan bu haberi okumasını ya da daha güzeli, kitabı edinmesini tavsiye ederim.  Bu yazıdaki özellikle “terleyene kadar – nefes nefese gelene kadar koş” – ilaç çekmeceni düzelt” gibi önerileri bünyenizi tanıyarak ve doktorunuza danışarak uygulayınız lütfen.

Önce 25 önerinin tümünü alt alta liste halinde yazmak istedim. Aşağıda her biri için açıklamaları bulacaksınız.

1. Cevaplar İçin Atalarınızı İnceleyin – Genetik Miras
2. Kahveden Keyif Alın
3. Hızlı Yürüyün
4. Yeşil Alanda Egzersiz Yapın
5. Her Gün Oruç Tutun (Yemeğe belirli süreler ara verin)
6. Kas Yapın, Kaslarınızı Çalıştırın
7. Kitap Okuyun
8. Uzun Çalışın ( Çalışma hayatınıza devam edin )
9. Öğrenmeye Devam Edin
10. Kısa Uyku Molaları Verin
11. İlaç Çekmecenizi Temizleyin.
12. Vitamin D ve Çinko Alın
13. Hava Kirliliğinden Uzak Durun
14. Zeytinyağı Kullanın
15. Kemik Yoğunluğunuzu Arttırın
16. Dostluklar Kurun
17. Bağışıklığınızı Destekleyin
18. Yemek Sisteminizi Değiştirin
19. Bol Zerdeçal Tüketin
20. Meditasyon Yapın
21. Daha Fazla Lif Tüketin
22. Akşamları Kendinizi Mavi Işıktan Sakının
23. Gözlerinize İyi Bakın
24. Köpek Gezdirin
25. Optimist Olun

Maddeleri kısaca inceleyecek olursak:

1) Cevaplar İçin Atalarınızı İnceleyin – Genetik Miras

Eğer iyi bir yaşlılık süreci istiyorsanız ilk atmanız gereken adım, atalarınızın, yani ailenizin size genetik olarak neler bıraktığını öğrenmek. Saunders ve Streets, önce bir aile sağlık haritası oluşturmuş sonra DNA testi yaptırmışlar. Kan basıncı ve kandaki şeker oranını takip etmişler. Sizin de bunlara ek olarak; Kolesterol ve vitamin D oranı, vücut kitle indeksi, bel-kalça oranı gibi bilgilere sahip olmanız gerekiyor.  Vücudunuzun zayıflıklarını bilmek, bu riskler için hazırlıklı olmanızı ve erken önlem almanızı sağlıyor.

2) Kahveden Keyif Alın

Kahve; antioksidan, fenolikler (https://www.beslenmedestegi.com/dogal-urun/polifenol-nedir) ve fenilalanin (https://www.supplementist.com.tr/phenylalanine-nedir.htlm) açısından oldukça kuvvetlidir ki bu bileşikler  Alzheimer ve Parkinson hastalıklarının önlenmesi ve/veya ilerlemesinin yavaşlatılmasında önem taşır. Kahvenizi şekersiz ve şurupsuz için. Çok sütlü kullanmayın çünkü antioksidan değeri süt arttıkça azalıyor.

3) Hızlı Yürüyün

Hızlı yürümek daha iyi hafıza, sağlık ve uzun yaşamla direkt bağlantılı. Hızınızı biraz terleyene ve nefes nefese kalana kadar arttırarak yürümeye çalışın. Hergün 30 dakikaya yakın bu şekilde yürüyün. Bu yürüyüş dışarıda olursa D vitaminininden de yararlanırsınız. Sabah erken yürüyüş ise gün boyu daha doğru kararlar almanıza dahi yardımcı olacak.

4) Yeşil Alanda Egzersiz Yapın

Ağaçlar “phytoncides” (“Fitonositler, bitkiler tarafından oluşturulan ve antimikrobiyal özelliklere sahip biyolojik olarak aktif maddelerdir.”) üretir ki bu düşük kan basıncına ve stresin azalmasına yol açar, bağışıklık sistemini kuvvetlendirir. Ormanda 15 dakikalık bir yürüyüş bu faydaları size sağlayabilse de orman kenarında geçirilecek bir hafta sonu, depresyonu azaltacak, daha iyi gece uykusu sağlayacaktır.

5) Her  gün Oruç Tutun (Yemeğe Ara Verin)

Son günlerin popüler dietlerinde gördüğümüz “14-16 saat aç kalmak” Alzheimer ve Diabet hastalıklarının etkilerini ve kilo alıminı azaltan, ıspatlanmış bir metod. Kendi orucunuzu kendi bünyenize göre oluşturun. Akşam yemeğinden sonra  kahvatınıza kadar 14-16 saat yemeye ara vermek oldukça faydalı olarak bildiriliyor.

6) Kas Yapın – Kaslarınızı Çalıştırın

40 yaşından sonra yılda %1 oranında kas kaybediyoruz. Bu da kalp krizi riskimizi arttırıyor. Kas arttırıcı egzersizlerin dışında en basitinden elimizin altında ufak ağırlıklar bulundurup aklımıza geldikçe onlarla çalışmamız ya da televizyon izlerken dahi kaslarımızı çalıştıracak hafif hareketler yapmamız çok faydalı olacaktır.

7) Kitap Okuyun

Yale Üniversitesi’nde 50 yaşını geçmiş 3600 kişi ile yapılan bir araştırmaya göre okumak yaşamı uzatan etkenlerden. Günde 30 dakika faydalı iken uzmanlar uykuya okuyarak dalmanın büyük etkisi olduğunu savunuyor.

8) Uzun Çalışın

Hepimiz emeklilik hayalleri kurarken araştırmalar çalışmanın hayatı uzattığını savunuyor. Çalışan kişi daha sosyal, daha fazla ulaşılacak amacı olan kişiler oluyor. (Bence bir de kafaları dolu olduğu için gereksiz ufak konuları büyütüp stress yapmıyorlar)

9) Öğrenmeye Devam Edin

Kendimizi yeni şeyler öğrenmeye teşvik etmeliyiz. Beyin;oyunları, yenilikleri, bilgiyi sever. ( Her gün dağarcığa yeni bir ingilizce kelime atmak vb.) Öğrenilecek yeni şey ne kadar zorsa o kadar faydalı olacaktır. Bu aktivite sosyal olup, biraz da haraket ihtiva ederse en güzeli.  Dans etmek veya şarkı söylemek gibi…

10) Kestirin – Kısa Uyku Molaları Alın

Uykuları geldiğinde kestirip dinlenenler daha dikkatli oluyorlar ve daha kuvvetli hafızaya sahip oluyorlar.  30 dakika civarında tutulan kısa uykular faydalı olurken 90 dakika üstü uyku molalarının sağlığımıza zararlı olduğu söyleniyor.

11) İlaç Çekmecenizi Temizleyin.

Özellikle antidepresanlarda, bazı antihistaminic ilaçlarda, seyahat haplarında ve mesane ilaçlarında bulunan “anticholinergics” (parasympatholytic) maddesi Alzheimer başlangıcı ile ilişkilendirilmeye başlanmış. Doktorunuzdan habersiz bu ilaçları kesmmelisiniz tabi fakat doktorunuzdan bu konuda bilgi alabilirsiniz ve alternatif tedavi veya ilaç için doktorunuza danışabilirsiniz.

12) Vitamin D ve Çinko Alın

Çalışmalar vücuda dışarıdan alınan vitaminler gibi  takviyelerin, çok az bir fayda sağladığını ortaya çıkartmış.  İkisi hariç. Vitamin D ve Çinkoya iyi yaşlanmak için çok ihtiyacımız var.  Doğru dozajlarda alınan Vitamin D, sağlıklı yaşlanmamızı sağlarken, çinko soğuk algınlığı ve öksürük gibi rahatsızlıkların şiddetini  azaltıyor.

13) Hava Kirliliğinden Uzak Durun

Yaşadığınız ortamda daha bilinçli davranabilir,  hava kirliliğini önleme ile ilgili aktivitelere, projelere katılabilirsiniz. Eviniz için ise hava temizleyici satın alarak kirli havanın iyi anlaştığı kanser, demans, Alzheimer gibi hastalıkları bir nebze daha uzak tutabilirsiniz.

14) Zeytinyağı Kullanın

Mucizevi etkileri olan “Altın Sıvı” yani zeytinyağı kullanın. Hem yemeklerinizde hem salatalarınızda tercih edin. Bilimsel çalışmalar zeytinyağı kullananların sağlık verilerinde pozitif artış gösteriyor.

Çeşitli araştırmalarda, diğer birçok faydasının yanısıra, zeytinyağının göğüs kanserinin gelişimini yavaşlattığı, kemik hacim kütlesinin azalmasını durdurduğu, daha iyi kan şekeri kontrolü sağladığı tespit edilmiş.

15) Kemik Yoğunluğunuzu Arttırın

Tenis oynayan kişilerde kullandıkları kollarının kemik yoğunluğunun diğer kola göre çok daha iyi durumda olduğu anlaşılmış.  Yaşlandığımızda vücudumuzun bizi sağlıkla taşıyabilmesi için kemik yoğunluğumuzu iyi seviyelerde tutmalıyız.

Eğer eklemleriniz izin veriyorsa her gün günde 10-20 defa arasında 30 saniye zıplamanız kemiklerinizi güçlendirecek.  Koşu, ip atlama, ağırlık egzersizleri (eklemleri zorlamadan) ya da bunları çok terlemeli buluyorsanız salon dansları hem denge ve kordinasyonunuzu arttıracak hem de daha az düşme ve kırığa yol açacak.

16) Dostluklar Kurun

Araştırmalar; yalnızlığın, diabet, demas, kalp hastalığı, kalp krizi, depresyon ve %29 oranında ölüm ile direkt ilişkisi olduğunu gösteriyor. Yine araştırma sonuçlarına göre geniş bir sosyal çevrenin uzun yaşam ile yakın ilgisi var. Pozitif bakış açılı dostlarla çevrili olmanın, yardımseverliğin ve ilgili olmanın da uzun yaşama pozitif etkisi var.

17) Bağışıklığınızı Destekleyin

Bağışıklık sisteminin yaşlılıkla birlkte zayıfladığı savunulur. Durum tam tersi: Yaşlandıkça vücudun virus ve bakterilere olan direnci artar. Bağışıklık için bağırsak sağlığının önemi büyüktür.  Lifli yeşiller ( brokoli, lahana) ve  alliumlar ( soğan, pırasa, sarımsak. Ve mantar ) tüketin. Özellikle Uzakdoğu mantarları arasında yer alan Shiitake. Örneğin,  grip olduğunuzda miso çorbası için ( mantar, yeşillik ve zencefil)

18) Yemek sisteminizi değiştirin, Özellkle Akşamları

Ne yediğinizden çok nasıl yediğiniz önem taşıyor.  Akşamları  mümkün olduğunca erken yemek yemek gerekiyor. Bu, daha kaliteli bir uyku ve daha uzun süreli bir sistem dinlendirmesi sağlıyor (yemeye ara vermek –  oruç). Yemeğimiz biter bitmez başka bir şey – abur cubur yememeliyiz.  Sindirim sistemimiz sürekli çalışır durumda olursa, bu durum sürekli insulin salgılanmasına ve insulin direnci ve diatebe yol açabiliyor.

19) Zerdeçal

Araştırmalar, zerdeçalın; kanser, Allzheimer ve ciğer bazlı hastalıklara iyi geldiğini ortaya koyuyor. Zerdeçal aynı zamanda antiseptic, antibakteryal ve antioksidan deposu. Zerdeçalın aktif içeriği olan “curcumin” ise beyin aktivitelerinin gelişmesine yardımcı oluyor.

Gününüze zerdeçal kokteyli ile başlayabilirsiniz:
1 bardak ılık su,
1 sofra kaşığı elma sirkesi,
1 sofra kaşığı zerdeçal
½ sofra kaşığı kara biber ve
½ kaşık zencefil posası ve
tatlandırmak için biraz bal.  Karıştırıp her sabah tüketebilirsiniz.

20) Meditasyon Yapın

Araştırmalar meditasyonun beyin aktivitelerine pozitif etkisi olduğunu ortaya çıkartıyor. Stresi azaltıyor, empatiyi arttırıyor. Sadece günde 15 dakika meditasyon kan basıncını pozitif yönde etkiliyor. .

21) Daha Fazla Lif Tüketin

En iyi yaşlanmayı sağlayan kişilerin en çok lifli gıda tükettiği ortaya çıkmış.  Meyve, tam buğday ekmeği, yulaf… Lif, sindirimi yavaşlatırken insulin seviyesini ve kolesterolü kontrol altında tutuyor.  Örneğin, günde bir kap fasülye, kaliteli tam tahıl ya da kinoa tüketmeniz çok faydalı olacak.

22) Akşamları Kendinizi Mavi Işıktan Sakının

Elektronik aletlerinizin yaydığı mavi ışık uyurken ürettiğiniz melatonin hormonunun salgılanmasını azaltır. Yatarken elektronik aletlerinizi yatak odanızda tutmayın.  Yatağa gitmeden belli süre önce cep telefonu, laptop gibi elektronik cihazlarla ilişkinizi kesin, dingin bir şekilde uykuya gidin.

23) Gözlerinize İyi Bakın

Gözlerinizin sağlığı için: sigaradan uzak durun, aktif bir yaşamınız olsun ve sağlıklı yiyecekler tüketin. Canlı sarı, turuncu ve yeşil renkli gıdalar (havuç, mısır, portakal) gözler için zengin kaynaklardır.   Gözlerinizi periodik kontrol ettirin. Yazları ve güneşli günlerde kaliteli güneş gözlükleri kullanın ve tüm gün elektronik cihazlara baktıysanız gözlerinizi ara sıra dinlendirin.

24) Köpek Gezdirin

Köpeklerin yürümeye çıkartılması, bakımları bir rutini gerektirir bu rutin de sağlıklı yaşlanmamıza yardımcı olur. 40-80 yaş arasındaki 3 milyon İsveçliye yapılan araştırma sonuçlarına göre köpek sahipleri her çeşit ölüm nedeninde daha düşük ölüm oranına sahipler. Evcil hayvan sahipleri daha düşük kan basıncı ve daha düşük kolesterole sahip. Evde köpeğinizin olması evinizi size daha kirli hissettirebilir ama evde daha fazla bakterinin olması sağlanır ve bu da bağırsak sağlığınız için iyidir.

25) Optimist Olun

Yine araştırma sonuçlarına göre yaşlanmak ile ilgili negative tavır ve düşünceler sergileyen kişilerde yaşlanma çok daha kalitesiz gerçekleşiyor.  Pozitif bakış açısı; daha hızlı yürüyüş, daha düşük bilişsel gerilemeye yol açarken. Negatiflik, diğer birçok zararının dışında bünyeye stress pompalıyor.

Yani gerçekten de: “Hissettiğiniz kadar yaşlısınız”.

Sevgiyle ve sağlıkla kalın,

Not: Yazıda bahsedilen yiyeceklerle ilgili tarifim var mı diye baktım ve birkaç tarif buldum:
Kinoalı Yeşil Salata
Tam Buğday Unlu Poğaça
Zeytinyağlı Brokoli

Kaynaklar:
Agewellproject
The Guardian 

En değerli şey bilmecesinin cevabı: Adamın açtığı kapı bir araba kapısıydı. Arabaya bindi,etrafa baktı ve arabayı çaldı.